Мы то, что мы едим: 7 правил здорового питания

Мы то, что мы едим: 7 правил здорового питания

Вряд ли я удивлю кого-то, если напомню, что плоский живот и стройная фигура на 75-80% делаются на кухне, а не в спортзале или на стадионе. Да, без физической активности тоже никуда, но львиную долю НОЖа (нормального образа жизни) составляет именно диета. И нет, диета – это не голодание и отказ от каких-то продуктов. Это полноценное, регулярное и достаточное питание, причем не на протяжении какого-то короткого времени, а всю жизнь.

Но реально ли это? И может ли здоровое питание быть вкусным? Можно ли прожить без традиционных в наших краях колбас, жареной картошки, сладостей? Или их тоже можно, только осторожно?

На самом деле, тема питания – огромна. Мы обязательно рассмотрим ее с разных сторон. Но сейчас – основы основ: 7 основных правил здорового питания.

Правило 1: откажитесь от продуктов переработки и фастфуда

Колбасы, фастфуд, всевозможные пирожные – это то, что стоит исключить из рациона хотя бы потому, что вы никогда не можете быть уверены в составе таких продуктов. Сделайте для себя правилом не покупать еду, состав которой описывается десятками слов мелким шрифтом. Вместо этого покупайте чистое мясо, фрукты, овощи. Если вы очень привыкли есть значительно переработанные продукты, поначалу здоровая пища может казаться вам пресной, даже с приправами. Но ваши вкусовые рецепты очень быстро очистятся, и вы обнаружите, что куриная грудка без кожицы, запеченная в мультиварке – это намного вкуснее, чем непонятно как, но явно не здоровым образом приготовленная копченая курица из супермаркета. При этом вы точно не загрузите в свое тело множество вредоносных химикатов, нездоровых жиров и сахара, которые присутствуют в промышленных продуктах. И которые ведут не только к накоплению жира на талии, но и к гораздо более серьезным последствиям, вплоть до онкологии.

Правило 2: соблюдайте баланс КБЖУ

Если вы до сих пор не в курсе, то К – это калории, Б – белки, Ж – жиры, а У – углеводы. Здоровое питание подразумевает, что вы должны потреблять все это в определенной пропорции и количествах. Формулы есть разные, но примерно это может выглядеть так: женщине среднего возраста, ведущей офисный образ жизни, в день требуется 2000 ккал, из которых 40% должны составлять углеводы, еще 40 – белки, и 20 – жиры. При этом часть калорий будет расходоваться на базовый метаболизм (функционирование нашего тела – ведь одна только работа мозга требует немало «топлива»), а остальное – на различные активности. То есть, если есть задача поддерживать тело в текущем состоянии, то придерживаться нужно именно тех самых 2000 ккал. Если нужно похудеть – следует организовать и небольшой дефицит (но именно небольшой! ни одна здоровая диета не предложит вам тратить в день меньше 1500 ккал). Если, наоборот, набрать массу (что обычно хочется мужчинам – в смысле, мышцы), то потреблять больше.

На самом деле, подсчет всех этих цифр только кажется сложным. Сегодня существует множество приложений и онлайн-программ, которые высчитают все за вас. Достаточно ввести свой пол, возраст, уровень активности и задачу – и вы получите все нужные данные. А дальше следует фиксировать то, что вы едите – тоже с помощью приложений. И планировать правильное питание. Если ранее вы никогда этого не делали, наверняка удивитесь, обнаружив, что в вашем привычном рационе катастрофически не хватает белков. Или маловато жиров. Главное это выяснить и откорректировать.

И да, вы обнаружите, что диета – это совсем не про голодание. Если есть здоровую пищу при правильном сочетании КБЖУ – вы гарантированно никогда не будете голодными.

Правило 3: ешьте овощи

Очень часто современные люди грешат потреблением слишком большого количества углеводов. И так же часто всевозможные шарлатанские «диеты» предлагают от них отказываться или значительно урезать. На самом деле, углеводы необходимы нашему организму точно так же, как и все остальные жизненно важные компоненты. Но углеводы углеводам рознь. Следует сразу же отказаться от сахара и всех промышленных сладостей. А далее следует ознакомиться с понятием гликемического индекса (об этом обязательно будет отдельный материал), и потреблять максимум тех источников углеводов, у которых он низкий. Чаще всего это различные овощи. И чаще всего именно овощи можно есть в любых количествах – от этого организму только польза. Бонус: в овощах еще и много клетчатки, что способствует хорошему пищеварению.

Правило 4: потребляйте здоровые жиры

Это предрассудок – что люди толстеют, потому что потребляют слишком много жирной пищи. Скорее всего, толстяки едят слишком много разной вредной пищи и при этом мало двигаются. Исключать или сильно урезать жиры в рационе – нельзя, особенно женщинам. Более того, есть фитнес-диеты (то есть, диеты, которыми могут пользоваться спортсмены-профессионалы фитнес-индустрии, но которые ни к чему обычным людям), которые основаны на введении в рацион большего количества жиров в сочетании с большим количеством белков и минимумом углеводов. То есть, жиры, как таковые, врагом организма не являются. Но важно соблюдать норму их потребления и получать их из правильных, здоровых источников, таких как жирная рыба, яйца, оливковое и прочие растительные масла, авокадо и прочее.

Правило 5: готовьте правильно

Чем меньше вы перерабатываете продукты, тем лучше. Чем меньше жарите, а больше парите или варите – тем лучше. Именно так можно сохранить максимум полезных свойств пищи, как животного, так и растительного происхождения. Да, поначалу котлеты на пару могут казаться менее сочными и более пресными, чем приготовленные на сковородке в большом количестве жира. Но это, опять-таки, всего лишь вопрос привычки. Дайте своим вкусовым рецепторам очиститься – и вы обнаружите, что в минимально приготовленных продуктах гораздо больше вкусовых оттенков. Они – вкуснее!

Правило 6: используйте свежие сезонные продукты

Именно сезонные фрукты, овощи и прочие продукты – самые полезные. Природа умна, и знает, что нам нужно в разные времена года. А главное, свежие продукты обычно не отравлены консервантами для хранения, которые являются еще одним большим злом современного питания.

Правило 5: пейте воду

Именно воду, а не чай, кофе или соки. От последних, если речь идет о соках промышленных, лучше вообще отказаться. После переработки в них обычно не сохраняется ничего полезного, что бы там ни было написано на упаковке, зато наверняка есть те самые консерванты (опять таки, несмотря на заверения в обратном на упаковке) плюс много сахара. Но воду не заменят даже собственноручно выдавленные фреши. Ее все равно стоит потреблять достаточно много: не менее 30-35 мл на 1 кг собственного веса. То есть, при весе 50 кг – не меньше 1,5 литров. А если вы еще и активно занимаетесь фитнесом – то смело можно этот объем удваивать. Не забывайте, что мы на около 80% состоим из воды (и, говорят, что человек без мечты – это всего лишь вертикальная лужа). Не забывайте пополнять этот баланс! Достаточное количество воды в организме – гарантия его правильной работы, здоровой кожи и прочих преимуществ.

Продолжение следует.

Leave a Reply

%d bloggers like this: