Категорія: Fitness

Долой витамины – кроме нескольких

Долой витамины – кроме нескольких

Тема отказа от синтетических витаминов обсуждается в научных кругах вот уже несколько лет. Фарминдустрия, конечно, против – ведь производство витаминов и всевозможных добавок приносит миллиарды долларов доходов. Но специалисты советуют – в принципе, очевидное: вместо таблеток лучше употреблять правильную здоровую пищу. Все витамины – в ней, и при этом в правильной форме. За исключением всего нескольких, которых может быть недостаточно в привычных продуктах питания. Каких именно? Читайте дальше.

Десятилетия исследований не смогли выявить существенных доказательств того, что витамины и добавки приносят какую-либо видимую пользу.

Более того, ряд недавних исследований показал обратное: некоторые витамины могут причинять вред. В частности, способствовать возникновению некоторых видов рака или увеличивать риск появления камней в почках.

Вот самые свежие научные данные относительно того, какие витамины стоит принимать, а какие – избегать.

Мультивитамины: не нужны – все, что нужно, есть в сбалансированной здоровой пище.

Десятилетиями считалось, что мультивитамины жизненно необходимы для хорошего здоровья. С – чтобы стимулировать иммунитет, А – для зрения, В – для энергии и так далее.

Однако все эти витамины не только можно получать из еды – их переизбыток может причинять вред. Масштабное исследование 2011 года, в котором приняли участие 39 тысяч женщин старше 25-ти, показало, что те, кто регулярно принимали мультивитамины, имели большую вероятность умереть молодыми, чем те, кто нет.

Витамин D: нужен – его сложно получить из пищи, однако он важен для крепости костей.

Витамин D не присутствует в большинстве продуктов, которые мы едим, но он требуется нашим костям, поскольку способствует усвоению кальция.

На самом деле, его вырабатывает сам наш организм – но только при условии наличия достаточного количества солнечного света, что проблематично зимой. Несколько недавних исследований показали, что те, кто употребляли витамин D в таблетках, жили дольше, чем те, кто нет.

Антиоксиданты: не нужны – их избыток связывают с увеличением риска некоторых видов рака, и их правильнее получать из ягод или даже красного вина.

Такие антиоксиданты, как витамины A, C и E, в достаточном количестве содержатся во множестве фруктов, особенно в ягодах, и в овощах. И если употреблять их таким образом, то риск рака снижается.

И наоборот: в одном из исследований, в котором участвовали мужчины-курильщики, было обнаружено, что те, кто регулярно принимали витамин A, имели большую вероятность заполучить рак легких.

Витамин C: не нужен – он не поможет защититься от простуды, и получать его правильнее, например, из цитрусовых.

Хайп вокруг витамина С начался в 70-х годах прошлого века c химика-нобелевского лауреата Лайнуса Поулинга. Именно он выдвинул теорию о том, что этот и другие витамины и минералы в больших объемах несут человеческому организму огромную пользу, и заявил что большинство людей не получают их в достаточном количестве из обычных продуктов питания. Естественно, эту идею мгновенно подхватили фармацевтические компании, которые очень быстро освоили производство мультивитаминных комплексов.

Однако многочисленные исследования, проводившиеся с той поры, показали, что витамин С, вопреки распространенному мнению, не помогает предотвращать простуды, и вообще оказывает малозаметный эффект на здоровье. Более того, при его приеме в мегадозах – 2000 мг и более, – возрастает риск появления болезненных камней в почках.

Вместо таблеток его лучше получать из фруктов – например, клубники.

Витамин B3: не нужен – лучше употреблять лосось, тунец и свеклу.

Годами витамин B3 рекламировали едва ли не как лекарство – в том числе от болезни Альцгеймера и заболеваний сердца. Однако новые данные окончательно разбили эту теорию.

Большое исследование 2014 года с более чем 25 тысяч участников-сердечников показало, что длительный прием витамина B3 с целью поднять уровень их «хорошего» холестерина никак не помог снизить количество инсультов, инфарктов и даже смертей в данной группе.

И это еще не все. Часть участников исследования принимали плацебо. И оказалось, что те, кто употребляли В3, демонстрировали большую склонность к инфекциям, проблемам с печенью и внутренним кровотечениям.

Пробиотики: не нужны – их эффективность научно не доказана, и их лучше заменить йогуртом.

В 2012 году рынок дорогих бактериальных добавок – пробиотиков – составил около 23 млрд долларов.

Предполагается, что пробиотики работают очень просто: они поддерживают миллиарды бактерий, которые обитают в нашем желудке и играют важнейшую роль в поддержании нашего здоровья. Но на практике все сложнее, и до сих пор наука не подтвердила, что лекарственные пробиотики играют в этом процессе какую-либо существенную роль. Точнее, их позитивный эффект то проявляется, то нет, при этом точно такое же воздействие оказывают намного более дешевые йогурты. Так зачем платить больше?

Цинк: нужен – это один из немногих ингредиентов, помогающих справиться с простудой.

В отличие от научно обоснованно бесполезного витамина С, цинк действительно может помочь в лечении простуды – этот минерал препятствует распространению риновирусов, которые ее вызывают.

В 2011 году было проведено исследование, часть участников которого принимали цинк, а часть – плацебо. У первых простуды проходили быстрее и с меньшими симптомами.

Витамин E: не нужен – и может увеличивать риск раковых заболеваний.

Антиоксидантный витамин E рекламировался как средство защиты от рака. Но большое исследование 2011 года с около 36 тысяч участников-мужчин показало, что прием этого препарата, напротив, увеличивал риск рака простаты.

Более того, в 2005 году ученые выявили, что большие дозы витамина E увеличивают риск смерти.

Вместо таблеток, данный витамин лучше получать из свежего шпината и других темно-зеленых салатов.

Фолиевая кислота: нужна, если вы беременны – или собираетесь забеременеть.

Фолиевая кислота – это витамин группы B, который используется нашим организмом для построения новых клеток.

Национальный институт здоровья США рекомендует принимать по 400 мкг филиевой кислоты беременным и тем, кто планирует беременность – поскольку их телам требуется больше ключевых нутриентов для вынашивания плода.

Кроме того, ряд исследований показал, что фолиевая кислота до и во время беременности снижает риск дефектов нервной системы, мозга и позвоночника у младенца.

Всем прочим достаточно просто правильно питаться – все нужные витамины есть во вкусной и здоровой пище.

Хэлли Берри похвасталась кубиками на животе

Хэлли Берри похвасталась кубиками на животе

53-летняя актриса продемонстрировала новообретенную идеальную физическую форму в своем Инстаграмме – в сопровождении комментариев персонального тренера.

“Нет ощущения лучше, чем когда поставишь перед собой цель – и достигаешь ее, – написала Хэлли. – Одной из моих целей к фильму “Оскорбленная” (Bruised) было заполучить “кубики” пресса, и сегодня они у меня наконец-то есть. И это кажется невероятным!”.

Героиня Хэлли Берри в кинокартине “Оскорбленная”, в которой актриса также дебютирует в качестве режиссера, профессионально занимается смешанными единоборствами. Не удивительно, что в процессе подготовки было много физической работы.

И, по словам личного тренера актрисы Мубарака Малика, это было нелегкой задачей. Вот уже несколько месяцев Хэлли тренируется по четыре часа каждый день, соблюдает строгую кето-диету и придерживается интервального голодания. Малик назвал свою клиентку настоящей “спортсменской высоких достижений во всех смыслах этого слова”.

В посте в Инстаграм актриса призвала своих подписчиков также ставить себе планки – и достигать их. “Какова ваша цель в фитнесе? – вопрошает Хэлли и продолжает. – Установите ее еще выше, поделитесь ею в комментариях и идите вперед. Это будет не просто, но это окупится. И это будет стоить каждую чертову секунду вашей работы”.

Идеи для фитнеса: девушка, которая бегает х***ые треки

Идеи для фитнеса: девушка, которая бегает х***ые треки

Ищете мотивацию или новые идеи для бега – те, которые будут выгонять вас на регулярные пробежки? Знакомьтесь: Клэр Dick Run Claire – девушка, которая рисует в беговом приложении… члены. Сегодня на ее счету десятки беговых маршрутов, по форме напоминающих изображения пенисов различных форм и размеров.

33-летняя бегунья из Нью-Джерси предается своему необычному хобби уже более трех лет. Клэр вспоминает, что впервые у нее это получилось случайно во время пробежки на День Благодарения в 2015 году в Канзас-сити, где она гостила у брата. Тогда она просто заблудилась во время пробежки в новом месте, а когда увидела трек своего маршрута в беговом приложении – обнаружила… пенис. Так появился Инстаграм-экаунт @dick_run_claire и целое новое направление пробежек.

«Мне нравится смотреть на свои «х…ые» треки, – признается Клэр. – Да, звучит как очень странное пристрастие. Но, на самом деле, я просто люблю бегать – это мой любимый вид тренировок. А рисование гигантских пенисов на карте города – это просто дополнительный бонус».

Кстати, хобби Клэр не так просто, как может показаться. Чтобы создавать треки-пенисы, наполняющие ее Инстаграм, она проводит немало времени, планируя маршруты. А потом еще нужно не сбиться с запланированного в смартфоне пути… Зато и результат впечатляет: у экаунта Клэр более 15 тысяч подписчиков, хотя, по ее признанию, в реальной жизни она скорее интроверт.

Кстати, если кто-то подумал дурное, у барышни в личной жизни все отлично – на многих фото можно увидеть ее с бойфрендом, вместе с которым Клэр в том числе занимается фитнесом, в частности, кроссфитом.

Будьте, как Клэр – бегайте и делайте это с удовольствием и весельем!

Новое в диетах: теория аутофагии

Новое в диетах: теория аутофагии

Диеты, основанные на ограничении или отказе от каких-то продуктов – олдскул. Все, кто в теме, давно уже знают, что они не работают так, как надо. В лучшем случае – дают краткосрочный эффект, а зачастую, спустя время, еще и противоположный результат. Единственный способ похудеть раз и навсегда – перейти на правильный режим питания раз и навсегда. И вот поиски этого правильного режима – чтобы и похудеть, и не страдать, и сохранить результат на всю жизнь, – и остаются актуальными. У меня для вас хорошая новость: возможно, такой режим найден. Он позволяет есть все, положительно влияет не только на талию, но и на здоровье и даже молодость в целом, и за связанное с ним открытие дали Нобелевскую премию. Хотите узнать больше?

Диета 5:2

Самая модная диета последних нескольких лет чаще всего обозначается, как 5:2 – хотя могут быть варианты.

Суть ее очень проста: вы можете есть, что хотите (важно! в разумных объемах и сочетаниях) 5 дней в неделю и не есть ничего или почти ничего в оставшиеся 2. При этом два дня должны быть не последовательными, а, например, понедельник и четверг – чтобы организм не испытывал ненужного стресса. Апологеты данной диеты утверждают, что на ней можно без проблем терять от 0,5 кг в неделю.

Если вы решитесь попробовать, учтите несколько моментов. Во-первых, некоторые люди, пробуя голодание впервые, могут испытывать некомфортные ощущения, в том числе снижение концентрации, усталость и даже головные боли. Чтобы их избежать, нужно соблюдать несколько правил. Например, не забывать пить достаточно воды. А для контроля аппетита есть овощи – источник углеводов и белки.

Еще один вариант подобного рода питания – не устраивать себе дни голодания, а организовать свой режим так, чтобы в нем были длительные периоды без пищи. Например, питаться по принципу 8:16: в течение дня вы можете есть только на протяжении 8-ми последовательных часов. То есть, если вы завтракаете в 8:00, то последний прием пищи у вас должен быть не позднее 16:00.

Как все начиналось?

Различные практики голодания используются человечеством на протяжении всей его истории, а в качестве способа похудения переживают всплески популярности вот уже не одно десятилетие. Их эффект в данном контексте активно исследуется учеными с 1940-х. Однако с начала 2013-го диеты, включающие в себя «дни воздержания», стали превращаться в настоящий тренд.

Bbcgoodfood предполагает, что начало ему положила серия под названием «Ешьте быстро и живите дольше» в документальном телешоу «Горизонт», которая вышла в августе 2012 года. В ней доктор и журналист Майкл Мосли представил зрителям «действительно революционную» диету, которую он также описал в книге «Быстрая диета», вышедшей в январе 2013-го.

Через месяц была опубликована еще одна книга на ту же тему: «Диета 5:2», написанная бывшей журналисткой BBC Кейт Харрисон. И уже скоро об этом заговорили повсюду.

Секрет популярности

Популярность этой диеты, описанной чуть разными словами в обоих вышеупомянутых книгах, объясняется просто: ведь она позволяет есть буквально все, даже, например, шоколад. Правда, для настоящего эффекта стоит все же следить за ежедневным потреблением калорий, сочетанием КБЖУ и наличием в рационе всех нужных организму ингредиентов.

В дни «пищевых пауз» есть также можно – но не более 25% обычного потребления. Например, если вы женщина, ведущая не слишком активный образ жизни, который предполагает употребление около 2000 ккал в день, в «голодные дни» вам предписано всего 500 ккал. Если что, в одном яблоке их около 50-ти. То есть, с голоду вы не умрете. Хотя, если у вас хватит для этого силы воли, лучше не есть ничего.

Дополнительные преимущества

А теперь мы переходим к самому интересному – во всяком случае, лично для меня. Это пока что не доказано, но есть гипотезы, что диета с «пищевыми паузами» дает следующие побочные эффекты:

– Улучшение функционирования мозга;

– Снижение риска сердечных болезней и онкологических заболеваний;

– Улучшение уровня холестерина и уровня сахара в крови;

– Омолаживающий эффект, возможно, благодаря снижению уровня гормона IGF-1 (инсулиноподобный фактор роста, который, якобы, является одним из основных факторов старения организма).

И это еще не все – поступают все новые доводы в пользу диет с голоданием. Правда, их источник – в основном, эксперименты на животных. Для более точных выводов все еще нужны опыты с участием людей.

Собственно, аутофагия

Ну и, наконец, самое главное – как это работает. Чудодейственный эффект всех этих 5:2 и 8:16 основывается на механизме аутофагии, за открытие которого в 2016 году японский ученый Йосинори Осуми получил Нобелевскую премию.

Что это такое? Это естественный процесс регенерации, который, пока мы голодаем, происходит в нашем теле на клеточном уровне. И который, как предполагается, самым положительным образом влияет на организм: уменьшает вероятность заражения некоторыми болезнями, увеличивает продолжительность жизни, предотвращает старческие расстройства функций мозга и пр. Короче говоря, похудение здесь – на последнем месте по значимости.

Мне понравилось описание этого процесса в бытовых образах. Представим себе, как наше тело интенсивно трудится: переваривает пищу, борется с токсинами, генерирует новые клетки. В процесс, как на любом производстве, накапливаются отходы. Если их не удалять, они накапливаются, и работать становится все сложнее. Так вот, голодание и аутофагия: это своего рода перерывы, предназначенные для того, чтобы от этого мусора регулярно избавляться.

Об аутофагии в определенных кругах сейчас говорят едва ли не как о панацее от всех бед и той самой «волшебной таблетке» для вечной молодости. Фармацевтические компании и ученые ищут лекарства, которые будут стимулировать этот процесс. Недавно появилось сообщение, что в США компания Casma Therapeutics получила на разработку новых лекарств для усиления аутофагии $58 млн.

Между тем, запустить его и пользоваться преимуществами можно и без таблеток. Достаточно ввести в свой образ жизни голодание, питаться правильно все остальное время и давать себе достаточно физической активности.

Как вам идея? Готовы попробовать?

Бег и холодное время года: быть или не быть?

Бег и холодное время года: быть или не быть?

Эта статья – прежде всего для тех, кто только начал бегать, и еще не знает, реально ли будет продолжить пробежки поздней осенью, не говоря уже о зиме. Расскажу на собственном опыте.

На самом деле, именно сейчас наступает лучшее время для бега на свежем воздухе. Не помню точную цифру температуры, которая считается идеальной для пробежек – кажется, +3/+7С. Но, как по мне, лучше, чтобы было еще похолоднее: самое оно – когда на улице совсем чуть-чуть больше или меньше нуля. При таких условиях не нужны какие-то дополнительные одежки, но уже и не жарко – не хочется ничего с себя снимать. В общем, если в ваших планах не терять зиму, чтобы подготовиться к каким-то весенним стартам – будьте уверены, это не только реально, но и можно делать с удовольствием.

Где бегать?

Конечно, если у вас есть тренировочный план, для гарантированного его выполнения лучше иметь в запасе абонемент в зал, где есть беговая дорожка. Потому что в ближайшие месяцы наверняка будут дни с настолько плохой погодой, что на пробежку лучше выходить.

С другой стороны, бегать можно и нужно почти в любую погоду, за исключением разве что совсем уж урагана или ледяного ливня. Все остальное – лишь вопрос правильного подбора одежды и обуви.

В крайнем случае, если погода не позволяет бегать по любимой грунтовой дорожке, найдите ближайший стадион. Обычно они есть при школах, и обычно открыты для посторонних. Дорожки на них, как правило, регулярно чистят, и бегать по ним можно практически всегда, даже когда идет дождь или снег. Что удобно, классический круг на стадионе составляет 400 метров – удобно считать расстояние пробежки, даже если не пользоваться для этого беговым приложением или часами.

ВНИМАНИЕ! Бегать на стадионе принято ПРОТИВ часовой стрелки.

Что надеть?

Главная ошибка начинающих бегунов, переживающих свой первый холодный сезон – надевать на себя слишком много слишком теплой одежды. На самом деле, для бега ее должно быть мало. Достаточно термофутболки + сверху флиска и/или софтшел (и – когда действительно холодно, обычно -5С и ниже). На низ – зимние тайтсы (обычно они лишь чуть теплее летних), под которые можно надеть термоштаны.

Также может пригодиться беговой головной убор и перчатки – желательно именно беговые, сделанные из материалов, которые правильно отводят пот, но при этом поддерживают нужное тепло.

Все! В правильной зимней одежде для бега вы должны выглядеть примерно как бегуны на фото выше. А правильная зимняя беговая куртка выглядит примерно так – а совсем не как классическая зимняя одежда. Если что, эта и следующая товарные картинки взяты для примера с сайта sportsdirect.com, на котором лично я все такое обычно и покупаю. Это не на правах рекламы – я с них ничего не имею, только трачу.

Не бойтесь, что вам будет холодно. Если бежать – не будет. Ваше тело на бегу, даже в холода, выделяет достаточно тепла. Скорее всего, вы даже будете потеть – вот почему так важно термобелье: оно будет отводить влагу, не давая вам при этом замерзнуть.

Если же вы наденете слишком много одежды, правильная терморегуляция будет нарушена. Вам будет то жарко – то холодно. Проверено на себе!

Да, в первый раз выходить на пробежку при минусовой температуре в тоненькой футболке и софтшеле будет немного страшно. Но вы убедитесь, что больше – не нужно. Более того, возможно, посреди пробежки вам еще и захочется снять софтшел и завязать его на поясе. Главное потом быстро надеть его обратно, как только вы остановитесь.

Если вы решитесь бегать, когда станет еще холоднее – принцип тот же: лучше наденьте на себя меньше, да лучше. Подденьте под легкую куртку более плотную флиску. Дополнительно защитите горло баффом. Все! Этого достаточно даже для -10! А вообще считается, что безопасно бегать и до -20С.

Я лично бегала в таком виде при такой температуре еще и в снегопад – и снимала куртку, а потом отряхивала флиску от снега. Если вы бежите, а не халтурите, то никогда не замерзнете.

Что обуть?

Это только кажется – и только новичкам, – что для зимнего бега нужна какая-то суперособенная обувь. Да, такая, в принципе есть: плотная, тяжелая, с шипами. Но, на самом деле, для нашего климата достаточно просто трейловых кроссовок.

Во-первых, у них обычно более плотный верх – но чаще всего это все равно сетка; не нужно бояться, что вам в них будет холодно! Как и в случае с одеждой, на бегу вы не замерзнете. Причем, не замерзнете, скорее всего, даже в минималистичных «летних» кроссовках.

Но в холодное время года трейловые кроссовки больше подходят еще и по второй причине: у них более толстая и рельефная подошва, лучше защищающая от влаги и обеспечивающая лучшее сцепление с мокрыми поверхностями.

А вообще, сетка на кроссовках – обычно достаточный барьер даже для снега. То есть, бегая по снегу в правильных кроссовках, вы не намочите ноги. Потому что работать эта сетка должна так: изнутри влагу (пот) выпускать, а в середину не пускать. Конечно, в сильный ливень с глубокими лужами это может не работать. Но при меньшей влажности – должно.

Если все же есть повод подумать о дополнительной защите от влаги, есть специальные бахилы, которые надеваются поверх кроссовок. Но я лично никогда ими не пользовалась.

А вот чем пользовалась, так это накладками для гололеда. Ок, в совсем уж гололед лучше не бегать: лучше переждать, чем травмироваться. Но если очень хочется, и если аккуратно – накладки реально помогают. Только очень цокают.

Что еще нужно знать?

Слышали все эти бабушкины сказки о том, как легко можно заболеть, надышавшись холодным воздухом? Или как вредно на морозе потеть?

Так вот, пророчествую: если вы будете бегать в холодное время года, то, скорей всего, избежите привычных зимних простуд. Бег в холода – лучшее, что можно сделать для иммунитета.

И не бойтесь дышать на морозе! Да, когда совсем холодно, горло лучше дополнительно защитить. Но дышать можете свободно!

Важный момент: чтобы минимизировать риск травмироваться, перед пробежкой не забывайте разогреваться. Причем, лучше это делать дома, перед выходом.

Учтите, что зимой поздно светает и рано темнеет. А бегать все же лучше на свету или же там, где достаточно освещения – например, на том же школьном стадионе. Помните об этих моментах, планируя свой беговой график.

Пить или не пить? В холода, в отличие от жаркого времени года, на пробежке можно обойтись и без воды. А по ее окончанию – очень неплохо выпить, например, горячего чаю.

Ну что, будем меряться пробежками этой зимой?

Мы то, что мы едим: 7 правил здорового питания

Мы то, что мы едим: 7 правил здорового питания

Вряд ли я удивлю кого-то, если напомню, что плоский живот и стройная фигура на 75-80% делаются на кухне, а не в спортзале или на стадионе. Да, без физической активности тоже никуда, но львиную долю НОЖа (нормального образа жизни) составляет именно диета. И нет, диета – это не голодание и отказ от каких-то продуктов. Это полноценное, регулярное и достаточное питание, причем не на протяжении какого-то короткого времени, а всю жизнь.

Но реально ли это? И может ли здоровое питание быть вкусным? Можно ли прожить без традиционных в наших краях колбас, жареной картошки, сладостей? Или их тоже можно, только осторожно?

На самом деле, тема питания – огромна. Мы обязательно рассмотрим ее с разных сторон. Но сейчас – основы основ: 7 основных правил здорового питания.

Правило 1: откажитесь от продуктов переработки и фастфуда

Колбасы, фастфуд, всевозможные пирожные – это то, что стоит исключить из рациона хотя бы потому, что вы никогда не можете быть уверены в составе таких продуктов. Сделайте для себя правилом не покупать еду, состав которой описывается десятками слов мелким шрифтом. Вместо этого покупайте чистое мясо, фрукты, овощи. Если вы очень привыкли есть значительно переработанные продукты, поначалу здоровая пища может казаться вам пресной, даже с приправами. Но ваши вкусовые рецепты очень быстро очистятся, и вы обнаружите, что куриная грудка без кожицы, запеченная в мультиварке – это намного вкуснее, чем непонятно как, но явно не здоровым образом приготовленная копченая курица из супермаркета. При этом вы точно не загрузите в свое тело множество вредоносных химикатов, нездоровых жиров и сахара, которые присутствуют в промышленных продуктах. И которые ведут не только к накоплению жира на талии, но и к гораздо более серьезным последствиям, вплоть до онкологии.

Правило 2: соблюдайте баланс КБЖУ

Если вы до сих пор не в курсе, то К – это калории, Б – белки, Ж – жиры, а У – углеводы. Здоровое питание подразумевает, что вы должны потреблять все это в определенной пропорции и количествах. Формулы есть разные, но примерно это может выглядеть так: женщине среднего возраста, ведущей офисный образ жизни, в день требуется 2000 ккал, из которых 40% должны составлять углеводы, еще 40 – белки, и 20 – жиры. При этом часть калорий будет расходоваться на базовый метаболизм (функционирование нашего тела – ведь одна только работа мозга требует немало «топлива»), а остальное – на различные активности. То есть, если есть задача поддерживать тело в текущем состоянии, то придерживаться нужно именно тех самых 2000 ккал. Если нужно похудеть – следует организовать и небольшой дефицит (но именно небольшой! ни одна здоровая диета не предложит вам тратить в день меньше 1500 ккал). Если, наоборот, набрать массу (что обычно хочется мужчинам – в смысле, мышцы), то потреблять больше.

На самом деле, подсчет всех этих цифр только кажется сложным. Сегодня существует множество приложений и онлайн-программ, которые высчитают все за вас. Достаточно ввести свой пол, возраст, уровень активности и задачу – и вы получите все нужные данные. А дальше следует фиксировать то, что вы едите – тоже с помощью приложений. И планировать правильное питание. Если ранее вы никогда этого не делали, наверняка удивитесь, обнаружив, что в вашем привычном рационе катастрофически не хватает белков. Или маловато жиров. Главное это выяснить и откорректировать.

И да, вы обнаружите, что диета – это совсем не про голодание. Если есть здоровую пищу при правильном сочетании КБЖУ – вы гарантированно никогда не будете голодными.

Правило 3: ешьте овощи

Очень часто современные люди грешат потреблением слишком большого количества углеводов. И так же часто всевозможные шарлатанские «диеты» предлагают от них отказываться или значительно урезать. На самом деле, углеводы необходимы нашему организму точно так же, как и все остальные жизненно важные компоненты. Но углеводы углеводам рознь. Следует сразу же отказаться от сахара и всех промышленных сладостей. А далее следует ознакомиться с понятием гликемического индекса (об этом обязательно будет отдельный материал), и потреблять максимум тех источников углеводов, у которых он низкий. Чаще всего это различные овощи. И чаще всего именно овощи можно есть в любых количествах – от этого организму только польза. Бонус: в овощах еще и много клетчатки, что способствует хорошему пищеварению.

Правило 4: потребляйте здоровые жиры

Это предрассудок – что люди толстеют, потому что потребляют слишком много жирной пищи. Скорее всего, толстяки едят слишком много разной вредной пищи и при этом мало двигаются. Исключать или сильно урезать жиры в рационе – нельзя, особенно женщинам. Более того, есть фитнес-диеты (то есть, диеты, которыми могут пользоваться спортсмены-профессионалы фитнес-индустрии, но которые ни к чему обычным людям), которые основаны на введении в рацион большего количества жиров в сочетании с большим количеством белков и минимумом углеводов. То есть, жиры, как таковые, врагом организма не являются. Но важно соблюдать норму их потребления и получать их из правильных, здоровых источников, таких как жирная рыба, яйца, оливковое и прочие растительные масла, авокадо и прочее.

Правило 5: готовьте правильно

Чем меньше вы перерабатываете продукты, тем лучше. Чем меньше жарите, а больше парите или варите – тем лучше. Именно так можно сохранить максимум полезных свойств пищи, как животного, так и растительного происхождения. Да, поначалу котлеты на пару могут казаться менее сочными и более пресными, чем приготовленные на сковородке в большом количестве жира. Но это, опять-таки, всего лишь вопрос привычки. Дайте своим вкусовым рецепторам очиститься – и вы обнаружите, что в минимально приготовленных продуктах гораздо больше вкусовых оттенков. Они – вкуснее!

Правило 6: используйте свежие сезонные продукты

Именно сезонные фрукты, овощи и прочие продукты – самые полезные. Природа умна, и знает, что нам нужно в разные времена года. А главное, свежие продукты обычно не отравлены консервантами для хранения, которые являются еще одним большим злом современного питания.

Правило 5: пейте воду

Именно воду, а не чай, кофе или соки. От последних, если речь идет о соках промышленных, лучше вообще отказаться. После переработки в них обычно не сохраняется ничего полезного, что бы там ни было написано на упаковке, зато наверняка есть те самые консерванты (опять таки, несмотря на заверения в обратном на упаковке) плюс много сахара. Но воду не заменят даже собственноручно выдавленные фреши. Ее все равно стоит потреблять достаточно много: не менее 30-35 мл на 1 кг собственного веса. То есть, при весе 50 кг – не меньше 1,5 литров. А если вы еще и активно занимаетесь фитнесом – то смело можно этот объем удваивать. Не забывайте, что мы на около 80% состоим из воды (и, говорят, что человек без мечты – это всего лишь вертикальная лужа). Не забывайте пополнять этот баланс! Достаточное количество воды в организме – гарантия его правильной работы, здоровой кожи и прочих преимуществ.

Продолжение следует.

7 крутых цитат от Мохаммеда Али

7 крутых цитат от Мохаммеда Али

Мохаммед Али вошел в мировую историю не только как великий боксер, но и как талантливій оратор и великодушный человек. На ринге он провел 61 бой, 56 из которых выиграл. А в годы после спорта активно занимался благотворительностью и мотивацией людей. К мудрым высказываниям одного из величайших спортсменов столетия стоит особенно прислушаться тем, кто находится на пути к лучшей версии себя.

1. “Я ненавидел каждую минуту тренировок , но я сказал себе : не сдавайся, потерпи немного сейчас и живи всю остальную жизнь как чемпион”

Путь к достижениям всегда нелегок. Но, если у нас есть цели, стоит приложить усилия и проявить упорство, чтобы их добиться, не так ли? Да, цена успеха зачастую высока. Но прозябание в состоянии неудачников обходится еще дороже.

2. “Человек, который в 50 лет воспринимает мир так же, как и в 20, впустую потратил 30 лет жизни”

Изменения необходимы! Если вы встречаете старого знакомого, а он говорит, что вы не изменились, стоит обеспокоиться. Ведь один из смыслов жизни — постоянно меняться к лучшему.

3. “Бой выигрывается или проигрывается вдалеке от свидетелей — за пределами ринга, в спортзале, где тебя никто не видит, то есть задолго до того, как ты бьешься под софитами”

Прежде, чем результаты вашей трансформации заметят окружающие, вам пройдется пролить немало пота на не видимых им тренировках. Не бросайте!

4. “Чемпионами становятся не в тренажерных залах. Чемпиона рождает то, что у человека внутри — желания, мечты, цели”

Однако и тренировки — далеко не все. Если у вас нет большой цели, вы сможете добиться лишь краткосрочных перемен. Бороться и искать, идти и не сдаваться — вести вперед должна большая мечта!

5. “Человек, который не имеет воображения, не имеет крыльев”

Воображение помогает нам визуализировать свои цели и желания. Мечтайте, фантазируйте, а главное — верьте в то, что у вас все получится!

6. “Цели — это то, что удерживает меня на пути”

Ваша цель должна быть измеримой и спланированной. Задавайте себе этапы ее достижения: через месяц пробегать 5 км, через 2 приседать с 80 кг и т.д. Это поможет не свернуть с пути.

7. “Невозможно — это всего лишь громкое слово, за которым прячутся маленькие люди. Им проще жить в привычном мире, чем найти в себе силы что-то изменить. Невозможное — это не факт. Это только мнение. Невозможное — это не приговор. Это вызов. Невозможное — это шанс проявить себя. Невозможно — это не навсегда. Невозможное возможно”

Мохаммед Али доказал это самой своей жизнью. Докажите и вы. У вас все получится!

Кроссовки, которые я выбираю

Кроссовки, которые я выбираю

Нет, это не будет исчерпывающая статья о выборе кроссовок – об этом есть куча материалов на беговых и не только сайтах. Я просто поделюсь впечатлениями о тех моделях, которые использую сейчас, и краткими личными рекомендациями по теме.

Первые беговые кроссовки я купила, еще когда даже не планировала бегать – в Нью-Йорке, в одном из распродажных магазинов, которыми славится этот город лучшего шопинга на земле. Брала, кажется, просто для ходьбы или там для зала. Но в результате через какое-то время поняла, что они именно беговые, и началось.

На тот момент я вообще ничего не знала о том, какими должны быть кроссовки для бега. Но именно в тех, случайно купленных Asics Gel-Kayano я пробежала сперва свою первую пятерку, потом десятку, а дальше «Остапа понесло».

С тех пор мною стоптано, наверное, пар 15 кроссовок разных производителей, в которых было пробежано 10+ полумарафонов, 3 забега на 30 км, ну и фиг знает сколько тренировочных миль. Нет, я никогда не ставила рекордов – и не ставила перед собой таких целей. Я то бегаю, то забиваю. Я неправильно тренируюсь. Но ведь и большинство людей задумывает о беге просто для себя и не планирует становиться спортсменами. С ними-то я и хочу поделиться своим небольшим опытов.

Начнем с того, нужны ли вообще беговые кроссовки для того, чтобы начать бегать? Да, нужны. И для того, чтобы бегом себе не навредить, и чтобы бег был в удовольствие.

Какими должны быть кроссовки для бега? Как их найти? Очень просто – обычно они стоят в магазинах на соответствующих полках. Если сомневаетесь, уточняйте у продавцов. Спрашивайте именно про беговые кроссовки – не для тенниса, не для зала, не для каких-то других активностей.

Дальше вам нужно знать, на какой поверхности, в каких условиях вы будете бегать в основном. Для беговой дорожки или стадиона подойдут более минималистичные модели с не слишком ребристой подошвой. Для грунта и прочего бездорожья лучше брать трейловые модели – у них обычно более толстая и ребристая подошва, обеспечивающая лучшее сцепление, а еще – зачастую – более плотный верх, призванный защищать от погодных условиях. Но они же обычно и тяжелее, а зачем вам лишняя тяжесть, например, на беговой дорожке?

Сколько стоят нормальные кроссовки? Вот это очень интересный вопрос. Я, кажется, ни разу еще не покупала беговые кроссовки дороже $50-60. При этом я покупаю достаточно хорошую обувь. Однако, если вы пойдете в наши, да и не только наши тематические магазины, то вас там встретят ценники от $100. Как так получается?

Действительно, новомодные, раскрученные беговые кроссовки везде – и у нас, и за пределами Украины, – обычно стоит дорого. Но знаете что? Обычно это, в основном, цена пиара. А по функциональным характеристикам они не особо отличаются от кроссовок вдвое дешевле. Ок, если для вас важен престиж, быть самыми модными в парке или в зале, то да – не рассчитывайте обойтись суммой меньше $100. Но учтите, что нет, самая модная модель не прибавит вам скорости или мастерства, что бы там ни обещала реклама. Ваши результаты будут зависеть только от вас: от правильной техники бега, от грамотно составленного тренировочного плана, от регулярности пробежек.

Если вам нужны кроссовки не для понтов, а сугубо для бега, то слушайте сюда. Итак, где их купить?

В Киеве я рекомендую ТРЦ «Плазма» на Петровке – там хорошая подборка спортивных дискаунтеров, где представлены такие бренды, как Adidas, Saucony и множество других.
Отличные цены регулярно предлагают магазины Arena – они есть во многих моллах и даже в ЦУМе, и в них продаются опять-таки Saucony. Не знаю, как они могут себе такое позволить, но этот бренд регулярно распродает достойные модели по ценам в пределах 2000 грн.

Замечательные ценовые предложения почти всегда есть в моем любимом британском интернет-магазине sportsdirect.com, среди достоинств которого также доставка в Украину – прямо к вам домой – в течение 5 дней. Да, не бесплатно, но обычно даже со стоимостью доставки выходит дешевле, чем покупать в магазинах у нас.

Наконец, есть amazon.com и множество других западных онлайн-платформ. Не уверены в выборе размера и прочих характеристиках? Сходите в какой-нибудь спортивный магазин у нас, примерьте интересующую вас модель там – и закажите из-за рубежа дешевле.

И да, кроссовки для бега нужно брать минимум на 1 размер больше вашего обычного! Да, мне сперва это тоже казалось диким, и я думала, что будет неудобно. Но нет. Неудобно потом залечивать раны на ногах. А больший размер хоть немного защищает от натертостей, гематом на ногтях и прочих феноменов, сопровождающих бег на большие дистанции.

Дисклеймер: все эти советы по выбору подходят тем, у кого обычные, нормальные ноги. По-хорошему, сперва лучше заглянуть в заведение, специализирующееся на продаже спортивной обуви, и пройти там тестирование. У вас может быть гиперпронация (не спрашивайте меня, что это) или высокий подъем или еще какая-нибудь особенность – в таком случае вам, помимо прочего, нужно будет выбирать модели, созданные специально для ваших ног.

Дисклеймер 2: техника бега – очень важна! Даже если вы интроверт-одиночка, я крайне рекомендую вам сходить хотя бы на несколько тренировок в какой-нибудь беговой клуб – благо, их сейчас в Киеве несколько, некоторые даже совершенно бесплатные, остальные – платные весьма условно. Послушайте тренеров, попросите их оценить и откорректировать вашу технику. Конечно, в идеале бегать под присмотром тренера постоянно, но если это в ваши планы не входит, получите хотя бы минимальную консультацию.

Плохая новость: если вы начнете бегать серьезно, кроссовки у вас будут «гореть». Я не помню точные цифры, но, кажется, обычно начинаешь чувствовать износ пары уже километров после 200 пробега. А менять их, кажется, рекомендуют не реже, чем при пробеге в 1000 км. Чтобы было понятнее, я в этом месяце набегаю километров 150. Если вы планируете полумарафоны и марафоны, для подготовки вы, скорее всего, будете набегать больше. В общем, покупать кроссовки вам придется не раз в пять лет, как раньше, а примерно через каждые 6 месяцев.
При этом, скорее всего, количество пар у вас будет накапливаться. У меня с тех пор, как я бегаю, обычно одновременно 3-4 пары. Покажу и расскажу про нынешние.

Saucony Cohesion 10

До этого у меня было две пары минималистичных кроссовок этого бренда – модели Kinvara разных годов, и я уже собиралась с ним распрощаться. Ибо кроссовки были удобные и красивые, но очень недолговечные: сетка сверху начинала разлазиться чуть ни не до сотни км. Правда, полностью они не разрушались, но внешний вид был не ахти. Решила дать последний шанс – и с этой моделью не нарадуюсь.

Она позиционируется, как среднего уровня. Как мне кажется, больше похожа на трейловый вариант – может, мне так кажется потому, что, по сравнению с минималистичными предшественниками, она пожестче и потяжелее. А еще похожа на мои предыдущие трейловые Adidas. В любом случае, кроссовки очень удобные, и отлично подходят для бега по грунту. И сетка, к счастью, не рвется. Были куплены в Киеве гривен за 1500 или около того.

Salomon XR Mission 1

Эти у меня дольше всего. Почему так долго не изнашиваются? Потому что нелюбимые. Вроде как и все с ними нормально. И прикольная шнуровка – не нужно завязывать шнурки. Но какие-то они не такие. Слабый cushioning – амортизация. Вроде и широкий носок, но один кроссовок мне в одном месте постоянно немного натирает – внутри неровные шов. Это если бегать в них на долгую дистанцию. Но я в них и не бегаю – кажется, только один полумарафон пробежала.

В общем, я лично не рекомендую, хотя многие Саломоны хвалят. И может даже стоило бы и этому бренду дать второй шанс, но мне не хочется.

Under Armour Rapid

Эта покупка была – чистый эксперимент. Если первые два бренда у нас популярны, я слышала про них отзывы, то этот – пока нет. Честно признаюсь: заказала их на Спортсдиректе по трем причинам – во-первых, не хватало в арсенале минималистичных кроссовок, во-вторых – по цвету к остальным покупкам в заказе. Ну и, наконец, цена была что-то около 30 евро. И оказалось, что кроссовки отличные!

Легкие и удобные, как вышеупомянутые Кинвары. Но при этом не рвутся. А еще в них прикольные шнурки – они не таки скользящие, как обычные, и поэтому не развязываются.

Что я еще забыла тут посоветовать? Ах, да, беговые кроссовки можно и нужно стирать в машинке – в режиме ручной стирки, если у вас нет специального.

А в целом, мой вам совет: не заморачивайтесь брендами, не ведитесь на рекламу. Хорошие и при этом недорогие беговые кроссовки – реальность.

Но главное – бегайте! Это классно.

Прощай, сахар: 7 причин отказаться от “белого яда”

Прощай, сахар: 7 причин отказаться от “белого яда”

Знаете ли вы, что еще наши бабушки и дедушки потребляли в разы меньше сахара, чем мы? Хотя и добавляли его в чай, а даже ели вприкуску. А их деды и прадеды — в десятки раз меньше. Как такое возможно? Просто сегодня мы едим львиную долю сахара, даже не подозревая об этом. И не случайно этот продукт стал одним из главных “ядов” нашего времени.

И если бы он только прибавлял лишние килограммы. Вред от него намного более масштабный и серьезный. Рафинированный сахар активизирует воспалительные процессы в организме, что может вести ко множеству заболеваний, включая раковые. Он ослабляет иммунитет и нарушает гормональный баланс. Влияет на печень так же разрушительно, как алкоголь. Вызывает зависимость. В общем, не зря его приравнивают к наркотикам и ядам.

При этом в большинстве случаев мы даже не знаем, когда его употребляем. Сахар сегодня добавляют в большинство продуктов — даже кажущихся не сладкими и с маркировкой “диетические”.

Как избавиться от зависимости?

Будет нелегко: и физически, и психологически, и, главное, тактически — из-за того, что враг этот коварен, и за ним нужно будет постоянно следить. Это значит, отказаться от рафинированных продуктов, внимательно читать этикетки, отдавать предпочтение овощам, фруктам, свежему мясу и рыбе. В вашем рационе должен остаться минимум готовой и переработанной пищи. Только так вы сможете самостоятельно контролировать количество потребяемого сахара. Ведь он сегодня присутствует везде: не только в конфетах и печенье, но и, например, в колбасах, соусах, йогуртах — в чем угодно.

При этом будет ломка. Мозг и остальные органы тела современного среднестатистического настолько порабощены впрыскиваниями больших доз сахара, что отказ будет непростым. Обычно сразу после того, как вы съедаете сладость, вы чувствуете себя лучше. А когда “доза” заканчивается — усваивается организмом, — наступает состояние, схожее с депрессией. И теле требует еще. В долгосрочной перспективе сахар ослабляет способность тела сражаться со стрессом и выбрасывать правильные, улучшающие настроение вещества. Например, дофамин.

Что будет, когда у вас получится?

1. Вы станете счастливее

Во-первых, вам больше не нужны будут все новые и новые «дозы», чтобы поддерживать хорошее настроение. А во-вторых, в организме прекратятся воспалительные процессы, вызванные избытком сахара, от чего особенно страдают женщины. От всего этого вы явно начнете чувствовать себя лучше. Чтобы усилить эффект, замените сахар продуктами, богатыми триптофаном: птицей, яйцами, орехами. Эта еда помогает организму активно вырабатывать гормон счастья — серотонин.

2. Вы станете здоровее

Лишний вес и повышенное давление, спровоцированные сахаром, — не единственные опасные последствия его употребления. «Белый яд» способен также снизить уровень «хорошего» холестерина, что ведет к сердечным заболеваниям, приступам и инфарктам. Употребляя большое количество сладкого, вы можете заболеть диабетом. А из-за того, что сахар влияет на наши когнитивные способности, с ним также связывают риск развития болезни Альцгеймера. Разве мало поводов отказаться от вредного пристрастия? Кроме того, остановив связанные с сахаром воспалительные процессы в организме, вы получите усиление иммунитета; ваше тело сможет лучше противостоять инфекциям. Чтобы дополнительно укрепить здоровье, употребляйте в пищу продукты, богатые антиоксидантами: семгу, миндаль, сухофрукты.

3. Вы станете эффективнее

Вы слышали байки о том, что, якобы, шоколад помогает учиться? На самом деле, скорее наоборот. Исследование, проведенное учеными из Университета Калифорнии, показало: сахар ухудшает наши умственные способности и только мешает усвоению знаний. Сладкое создает эффект тумана в сознании и не дает сосредоточиться на конкретных целях. А вот действительно полезны для концентрации такие продукты, как жирная рыба, овсянка, грецкие орехи и яблоки.

4. Вы станете красивее

Сахар продуцирует новые молекулы, которые атакуют волокна коллагена и эластина — те самые, которые делают вашу кожу подтянутой и гладкой. Соответственно, отказ от сахара способен замедлить процессы старения. Кроме того, сахар является одной из причин появления акне. Чтобы закрепить положительный эффект отказа от сахара на внешность, добавьте в свой рацион продукты, содержащие витамин С: цитрусовые, ягоды, брокколи и т.д.

5. Вы станете энергичнее

Сахар ненадолго заставляет нас чувствовать себя очень энергичными и быстрыми. Но так же, как и кофеин, он обеспечивает лишь кратковременный эффект, после которого наступает полный провал и усталость. Тело сжигает полученное вещество очень быстро, за счет чего получаются скачки в настроении и продуктивности. Более здоровый и надежный способ поддержания энергии – употребление сложных углеводов, которые содержатся в бобовых, цельнозерновых макаронах и крупах.

6. Вы станете спокойнее

Отказ от сахара сделает вас более расслабленными. Как результат – вы сможете еще эффективнее справляться с каждодневными стрессами и будете лучше засыпать. А если начнете пополнять запасы энергии питательной и полезной едой, ваш сон станет еще спокойнее и крепче.

7. Вы станете стройнее

Избыточное употребление фруктозы нарушает гормональный баланс. Она может стать причиной лептиновой резистентности, влияя на выработку гормона, отвечающего за чувство насыщения. Когда у человека развивается такое состояние, он употребляет больше пищи, но при этом не чувствует удовлетворения от еды. При этом печень, не справляясь с переработкой сахара, начинает превращать его в жир. Причем, большая часть этого жира концентрируется в брюшной области, а не распределяется равномерно по телу. В общем, отказавшись от сахара, вы сможете вновь найти, где у вас талия.

Немного цифр

Рекомендации по допустимому количеству сахара в рационе разнятся. Одни источники говорят о не более 20 г сахара в день для женщин и не более 36 г — для мужчин. Кстати, обычная банка колы содержит не менее 39 граммов, что эквивалентно 10 кубикам.

А BBC сообщает, что мужчины должны употреблять в день не более 70 г сахара, а женщины – до 50 г. В любом случае это количество может разниться – в зависимости от образа жизни, расходуемой энергии и прочих факторов.

Хорошая новость: удовлетворить потребность в сахаре можно и без сахара: фруктами и ягодами. Наше тело и мозг не различает его источников. Нужно лишь отказаться от рафинированной сладости в пользу натуральной. И будет вам счастье!

 

Теперь официально: бег делает нас умнее

Теперь официально: бег делает нас умнее

Ученые доказали, что бег самым позитивным образом сказывается на умственных способностях.

Согласно данным исследования, проведенного в Аризонском университете, мозг бегунов на длинные дистанции функционирует лучше, чем мозг тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Такие выводы были сделаны на основании МРТ-сканирования мозговой деятельности испытуемых.

Авторы исследования – профессор антропологии Дэвид Райхлен и профессор неврологии и психологии Джин Александер – сравнивали МРТ-снимки мозга молодых спортсменов-бегунов и людей, которые не менее года не занимались никакими регулярными физнагрузками. При этом все участники исследования были примерно одного возраста (18-25 лет) и имели сопоставимый индекс массы тела и уровень образования. Бегуны показали лучшие функциональные связи между отдельными областями мозга, включая лобную кору, что важно для когнитивной деятельности, в частности планирования, принятие решений и способность переключать внимание между задачами.

«В течение последних 15 лет было проведено достаточно много исследований, которые установили, что физическая активность и упражнения могут оказать положительное влияние на работу мозга, – комментирует Дэвид Райхлен. – Но большая часть этих научных работ была посвящена пожилым людям. В то же время более глубокое изучение мозга в молодом возрасте позволит нам определить, что же на самом деле влияет на качество и длительность нашей жизни».

Интересно, что ранее бег почти не рассматривался учеными, как активность, способная значительным образом повлиять на структуру и функции мозга. В качестве таковых изучались скорее те виды деятельности, которые направлены на развитие мелкой моторики или зрительно-моторной координации – например, игровые виды спорта. Однако исследование Райхлена и Александера предполагает, что аналогичным образом на мозг влияют и нагрузки, основанные на цикличном повторении движений – в частности, бег. «Эти действия, которые люди считают повторяющимися, на самом деле связаны с множеством сложных когнитивных функций, таких как планирование и принятие решений», – говорит Райхлен.

Общий вывод ученых таков: регулярные физические нагрузки в молодости, в частности бег, потенциально могут предотвратить связанные со старением когнитивные нарушения и болезни, включая болезнь Альцгеймера.

В общем, хотите жить долго, счастливо и в здравом уме и твердой памяти? Вперед, на пробежку!